一工程奖”；《身边的传染病故事》、《少儿健康快车》、《不活九十多就是您的错》等。

吃饭要有个放松的心情

膳食要讲平衡，烹饪时也要注意平衡，荤素平衡，酸碱平衡，鱼肉蛋奶和蔬菜水果平衡，油腻与清淡要平衡，一桌子菜上来，要讲究配餐的平衡。北京军区总医院有一位老主任营养师李瑞芬，今年85岁了，一辈子教给别人怎么吃，她也特别会吃，她一口气总结出食物十大平衡，非常有道理，也适用，大家可以看一看她怎么说的。

退休以后，没有什么别的可享受了，吃饭算是一种享受，是享受生活。但是，现在全家人坐在一起吃饭，饭桌上很紧张，你刚要夹一块带鱼，儿子说：“这个胆固醇高，不能吃。”那就吃一块肉吧，姑娘说，肥肉脂肪多，别吃。

我看不要这样，吃饭要有一个放松的心情。保持膳食平衡，并不是说哪一些食物能吃，哪一些食物不能吃。

根据自己身体的特点，以及生理上的变化，在膳食方面，各个营养素都要很好地保持。在一段时间里注意就行了，不要喜欢吃的东西天天吃，不喜欢吃的东西一点也不吃。饮食嘛，做到总体上平衡就可以了。平常注意一些，不要吃太油腻的食物。

我们所吃的各种食物，都有它们的食用价值和营养价值。只有杂食，什么都吃，什么都爱吃，做到食物品种多样，才能做到营养平衡。有的营养专家提出，每天要吃二十五种食物，就是这个道理。有人说，我哪儿能吃二十五种呀？能吃七八种就不错了。不是你那个算法。花椒、大料、醋、盐、酱油，炒菜时爆了葱花、吃了两瓣大蒜，都算二十五种之一。

合理营养是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当。均衡营养是指需要合理搭配食物，即平衡膳食。

人体所需热量来源于碳水化合物、

脂肪和蛋白质三大营养素，它们在身体内都能产生热量，在代谢过程中也可以互相转化，但却不能互相代替，因此应当有一个适当的比例分配。

营养讲究平衡。主食与副食要平衡，如果膳食中碳水化合物太高，脂肪太少，午饭只吃了一盘子白薯，结果很快就饿了，肚子挺不到晚饭的时候，就“咕噜咕噜”地“造反”了。饮食中的脂肪类食物太少，还会增加维生素b族的消耗，并且影响脂溶性维生素（维生素a、d、e、k）的吸收。所以，脂肪并不完全是“坏东西”。

三大营养素如此，其他微量营养素，如维生素、微量元素等，都有一个均衡问题。

日常生活中，要求人们根据食物营养成分表里所列举的标准，规定自己每天要吃多少蛋白质，吃多少脂肪、碳水化合物、各种矿物质和维生素，那就太麻烦了，真要是那样做，活得是不是也太累了？

对膳食营养平衡问题，应该采取“模糊”的观念，只要做到总体上的大体平衡就行了，没有必要斤斤计较和精确计算。这个含脂肪多少克，那个含热量多少卡，没有那个必要算来算去，算得自己什么也不敢吃。

吃是人生的一种享受、一份快乐。总不能把吃饭弄得像吃药那样，一片不能多，一片不能少，再苦的药也得咽下去。吃饭不是吃药，否则就会变成精神负担了。

不过，首先要了解营养平衡的重要性，在实际生活中要吃得杂一些，五大类食物都离不开，特别是主食，要有粗有细、有干有稀，副食要有荤有素，蔬菜充足就行了。

油炸的食物确实很香，特别是用荤油炸的油饼更香。但是，油炸食品能致癌。问题的关键是，你不要经常吃油炸的食品。你觉得炸油饼、炸油条、炸糕很好吃，有时候吃一吃也没关系，不是根本不能吃油炸的食品。但是，不能每天都吃油炸的食品，自己要有所控制，你要有一个平衡的观念，给自己选择平衡的膳食，这是最重要的。今天多吃了油炸的食品，明天就少吃一点。

我特别爱吃红烧肉，有肥有瘦、五花三层的那一种，纯瘦肉不行，不香，也不解馋。一个月里头，或者半个月，吃一次红烧肉也没有什么关系。同样，你喜欢吃甜食，那就少吃一些，没有关系，不要不敢吃，半个月吃一次也可以。总体来讲，

营养饮食一个月之内平衡就可以了，不是每天都要严格按照这个标准。

“远三白，近三黑”

“三白”指的是盐、糖、肥肉。这“三白”，最好离得远一点；“三黑”是什么呢？“三黑”指的是蘑菇、木耳、黑米，要经常吃这些食物。

蘑菇、香菇、黑木耳和其他菌类，都是有益健康的食品。它们也属于所谓“黑色食品”之类。有人还把黑米、黑豆、黑芝麻、黑枣，以及海带、紫菜、乌骨鸡等食物都算入黑色食品的范围。

黑木耳是好东西。为什么呢？就是它有预防血栓形成的功效。全世界每天不知道有多少人在服用阿司匹林，以预防血管堵塞。有的药厂估计有2亿人天天服用阿司匹林。但是，阿司匹林的副作用也不小，主要是长期服用对胃黏膜有刺激，也使许多人不适。

如果每天吃5～15克黑

木耳，可以起到抗血管堵塞的效果，成为天然的抗凝剂。黑木耳有补血、活血功效，可抗血小板凝集，防止血液凝固形成血栓，可防治冠心病、动脉硬化。

香菇外皮黑黝，富含核酸类物质，对胆固醇有溶解作用，可降血脂、血清胆固醇。由于其含多量的维生素d，故多食可预防骨质疏松。另外，经常食用香菇，还有预防癌症和预防感冒的作用。

海带、紫菜属于藻类食品，富含褐藻胶、碘、钙、甘露醇、粗纤维、维生素b族等成分，有助于降低胆固醇，软化血管，防治高血压、冠心病、甲状腺疾病。

主食：少油盐多花样

主食花样可以多，但是不要加入那么多的油和盐。吃白米饭就可以了，不要再加油、蛋、火腿丁做成“扬州炒饭”。炒饭的每一颗米粒上，都裹着油汪汪的一层油，还有鸡蛋、火腿等高脂肪的配料，无形之中就多吃了脂肪和盐。还有像饺子、包子、馅饼之类加馅的主食，大量加入肉馅，加入植物油，盐也多。另外，这些加入的脂肪，大多是以动物性的饱和性脂肪为主，这对于心血管的健康非常不利。

每天最好能够吃到一两种粗粮，而且其品种经常调换，像吃些全麦面包、荞麦面条、玉米面粥、棒子面贴饼子、燕麦片，经常喝八宝粥，并不一定要在“腊八”那一天才喝“腊八粥”，都有利于维持膳食营养平衡。不过，既然是粗粮，就没有必要去细做，啃老玉米比吃细棒子面强。

吃粮食留意血糖指数

吃粮食时，还要注意“血糖指数”问题。血糖指数好像是一个新名词，其实不然，这个提法已经有多年了，只是人们还没有注意它。现在许多老年人体重指数“超标”，尿糖、血糖上升。虽然还没有达到诊断糖尿病的时候，但是也到了该注意的时候了。

所谓血糖指数，就是指吃了含碳水化合物类的食物之后，血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌很有好处。

许多老年人爱喝粥，过去也常指导喝粥，把它当做传统养生经验介绍。我觉得，老年人爱喝粥的主要原因，还是由于牙齿不好，太硬的食物咬不动，嚼着也困难，粥比干饭软一些，于是经常喝粥。是不是粥的营养价值高呢？不是，粥的血糖指数比较高，喝粥以后，血糖很快就上来了。

选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后，血糖指数也不一样。精白米、富强面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、精挂面、点心、面包、甜蛋糕、甜饼干等人们经常吃的食物，都属于典型的高血糖指数食物。相比之下，糙米、全麦面粉、莜麦面、荞面是经典的低血糖指数食品。

把粮食类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食用，或者加醋佐餐，也有利于降低血糖指数。此外，要尽量避免吃加糖的主食。自己制作甜味主食的时候，最好加入木糖醇、低聚糖等非糖甜味剂。

老人饮食：蛋白质要充足

老年人的饮食中，要注意保持足够的蛋白质摄入。一个成年人一天需要吃多少蛋白质呢？咱们仔细算一算：一瓶250毫升的牛奶，能提供蛋白质6克；一个鸡蛋（50克重）能提供蛋白质7克；50克重的豆制品能提供蛋白质16克；50克重的瘦肉能提供蛋白质8克；300克粮食（旧制6两）能提供蛋白质24克。蔬菜中的蛋白质很少，可以忽略不计，盐、油和糖不含蛋白质。

如果上述食品都能摄入的话，那么，您一天的蛋白质摄入量为70克，正好符合一位成年女性的生理需要量，男同志最好增加一些，达到75克。

如果按体重计算，每公斤体重每天需要1～15克蛋白质，即每天60～70克。如果您既不喝牛奶，也不吃鸡蛋，豆制品也不吃，这样的话，蛋白质的摄入量一下子就减少了29克。

豆浆里含有丰富的异黄酮，对女性健康有更多的促进作用。但是，豆浆里含的是植物蛋白质，牛奶里含的是动物蛋白质。虽然都是蛋白质，但是动物蛋白质像“细粮”，植物蛋白质像“粗粮”，比较起来，各有利弊，当然是牛奶更好。所以，老年人还是喝牛奶好。

安全合理吃海鱼

现在人们比较关注吃海鱼的安全问题。由于海水受到污染，也殃及了生活在海水中的鱼类。美国的食品与药品管理局（简称fda）就曾宣布，鲨鱼、鲭鱼、鳕鱼、金枪鱼等含汞量过高，警示人们应少吃这些鱼类。其实，被污染的海鱼体内，不仅有汞，还会有铅、镉等重金属以及其他污染物。

海洋环境污染，可以造成鱼类体内污染物含量较高，其中最令人关注的是那些能在人或者生物体内蓄积的重金属（例如铅、镉、汞等）和难降解的有机物，例如六六六、滴滴涕（ddt）和pcb（多氯联苯）等。

这些污染物在水中的浓度也许并不高，但是因为它们可以通过食物链富集，所以在鱼类体内，特别是那些位于食物链顶端的食肉鱼类体内，浓度可以很高，能达到水中的数百倍，甚至数十万倍。

专家建议，我们在利用海产品营养价值的同时，还应该认清受到污染的海产品对健康的潜在危害。如何合理安全地食用海鱼呢？我的建议是不吃或少吃鱼头、鱼脑、鱼皮和鱼的内脏。一般说来，污染物会蓄积在肝、肾、肺等内脏组织，肌肉中含量较低。比如，重金属镉在鱼类中的富集能力，依次表现为内脏、骨骼、鳃、肌肉。内脏最多，肌肉最低。有人主张，每天海鲜的进食量应控制在13克以下，或间隔几天吃一次。第二，尽量食用体积较小的鱼类。因为体积较大的肉食性鱼类，处在食物链的较高阶段，体内富集的污染物较多。吃鱼时，也要搭配吃些蔬菜、水果。在吃海产品的同时，吃一些西兰花、

西红柿、香菇、

苹果等蔬菜、水果，有利于污染物的排出。

早餐要吃好，不要吃得太简单。这个道理大家都知道。但是，中国人过去习惯早饭吃得很少，甚至不吃早饭。我们单位有的人起床以后，冲点黑芝麻糊，吃两片面包，拎起包就上班去了。退休的老同志虽然有充裕的吃饭时间，但是也十分简单。二三十年前，上班的时候，是一碗粥、一个馒头，一碟咸菜；或者到早点铺喝一碗豆浆，吃两根油条或一个糖油饼。现在则是一袋牛奶、一个鸡蛋。简单得很，吃一顿早餐用不了五分钟。

有一次，我去广州，在茶楼喝早茶，发现当地人不但喝早茶，还有午茶、晚茶。“一盅（茶）两件（点心）”更是广东老年人早餐的“特色”。这样吃是不科学的。

茶楼的早餐一般说来是“两多三少”，即粮食（谷类）和甜食多，煎炸和肥腻多，蔬菜少，水果少，优质蛋白少。所包含的营养素，无论是种类和数量，都满足不了上午的营养需要。高温煎炸时，不仅含有较多的脂肪，既破坏食物的营养成分，还可能产生对人体有害的物质。再就是，早晨空腹大量饮浓茶，会伤及胃。

从营养学角度看，不吃早饭是不科学的，早饭应该是一天中重要的一餐。早饭也应该炒一盘蔬菜（或者前一天晚上做好），也可以把头一天晚上的剩菜，用微波炉热一热吃。还要有一点肉，有一杯牛奶，吃些主食，面包、烧饼或馒头都可以。总之，早餐也要多样化，至少要吃四种食物，有奶，有蛋，有水果蔬菜，还必须有主食，吃点粮食。

十种食物促“三通”

对于老年人来说，我建议大家经常吃十种食品，它们的最大好处是能降脂、清肠，达到“三通”，便通、尿通、血管通。

首先是燕麦，具有降胆固醇和降血脂作用，既有利于减肥，又更适合心脏病、高血压和糖尿病病人的需要。熬麦片粥、蒸莜面“河捞”，味道都不错。刚开始不习惯，时间长了就习惯了。

第二是玉米，咱们东北叫苞米，常吃玉米可以降低胆固醇，软化血管，对胆囊炎、胆结石和糖尿病等，也有辅助治疗作用。

第三是葱、蒜、洋葱，有助于血栓的溶解，抑制高

脂肪饮食引起的血中胆固醇升高，有助于改善动脉粥样硬化。大葱蘸大酱，小葱卷饼，吃炸酱面时就上几瓣大蒜，多好吃呀。

第四是山药，能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化。山药还能改善人体消化功能，如果消化不良，用山药、莲子、芡实熬粥，喝的时候，粥里加一点糖，少放点，没关系，好喝。

第五个就是白薯，有的地方叫红苕、红薯、地瓜、番薯。这个白薯好啊，但是一般人只是偶然吃个新鲜。其实，天天要少吃一些，它有较强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌抗癌作用。白薯含有丰富的膳食纤维，吃进去是香的，拉出来是臭的，但是，它可是身体里最好的肠道“清洁工”。

其他的还有芹菜，能降血压，也有降血脂、降血糖作用。多吃红枣能提高机体抗氧化和免疫能力，对降低血中胆固醇也很有效。白萝卜赛人参，好东西。最好生吃，放在嘴里细细嚼着吃，嚼得越碎越好，能嚼出植物干扰素。干扰素能消灭

病毒，所以，2003年春天，刚闹“非典”的时候，北京的白萝卜卖到4块钱一斤，家家户户抢着买白萝卜。另外还有苹果，苹果中的果胶具有降低血中胆固醇作用。苹果含丰富的钾，可排除体内多余的钠盐，如每天吃苹果，对维持血压、血脂均有好处。

最后一个是西红柿。这个我要多说一说。

2002年，在全球很有影响的美国《时代》杂志上，西红柿被列为现代人“十大优质食物”之首。所以，国外特别提倡多吃西红柿，而且一定要吃红颜色的西红柿。去年，我在澳大利亚访问的时候，早餐是自助的，西红柿一切两半，放在煎锅上用油煎着吃，不吃生西红柿。

原来，西红柿除了具有一般蔬菜的营养特点外，还含有丰富的天然抗氧化剂——红素。西红柿的红颜色是被红素“染”红的。尽管这些能染红番茄的“红素”并非番茄所特有，比如，草莓、西瓜、石榴等都含有红素，但是由于这种红素在番茄中含量最高，每公斤新鲜番茄中，大约含有30毫克，所以才以“番茄红素”命名。

番茄红素在人体内的作用，类似胡萝卜素。它是强氧化剂，有抗衰老、预防癌症的功效，人体血浆中的番茄红素的含量越高，冠心病的发病率越低，番茄红素还能降低前列腺癌、肺癌的发病危险。