在拉绳器每边放适量重物。双脚并拢垂直站立。将拉绳器绕过背后、双手抓住把手。肘关节弯曲，腹部收紧。慢慢将两个把手斜拉向下做弧线运动，使双手在小腹处交叉。用拉绳器的拉力将你的手臂向上、向外拉回到原位。重复7次。

拉绳。将手臂抬高使双手在胸部的位置相接触，挤压你的胸部肌肉，使你感到乳沟处收缩。再缓缓回至原位。重复7次。做完第七次重复动作时，双手抬高到双眼的位置，再多做一套这个练习。

仰卧飞鸟

1平躺在长凳上，小腿自然下垂使脚触地；两手各拿一个5～8千克重的哑铃，向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃，同时你的上臂与凳面平行。

2慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好像你要拥抱一棵大树：在顶部将哑铃碰到一起。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动速度，每套动作做15个重复。每次完成3套动作。

温馨小提示

以上的五项运动保证让你可以塑造出健美的乳房。这套动作由纽约的训练员特尼-瓦格汉设计。它以胸部内侧的肌肉为中心（即“以乳沟为中心”）展开训练。这套动作充分利用生理优势，并能摆脱重力对胸部的影响，改善你的仪态。