俯卧挺身，俯卧举腿。

徒手或轻负重深蹲，轻负重剪蹲（臀大股四），俯卧屈腿（股四）。

徒手站姿或坐姿提踵。

绝对禁止动作：

负重侧提（腰部侧向增宽），大负重深蹲或负重仰卧起坐、硬拉（加大腹腔）。

上述动作应在教练的指引下进行训练，因为有大量的细节动作需要掌握。